Muốn rèn luyện sự tập trung và khả năng sáng tạo? Hãy bắt đầu thiền viết

Khi thiền định, ta nhận thấy tâm trí thường không ngồi yên một chỗ mà sẽ lang thang đâu đó một cách ngẫu nhiên. Từ chuyện lo lắng về lương tháng này có nhận đủ 100% không cho đến sự khó chịu vì phải trông con cả ngày mùa dịch, tất cả khiến bạn không thể tập trung cho việc đang làm ngay lúc này.


Tuy bạn không thể tĩnh tâm như ý muốn nhưng thực tế, đây là chuyện hết sức bình thường. Bởi thiền tuy là một hoạt động đòi hỏi sự tập trung nhưng cũng là một cách thức để rèn luyện sự tập trung. Sẽ chẳng có gì phải ngại ngùng khi bạn không thể tập trung trong 10 phút. Bởi bạn hoàn toàn có thể kéo dài thời gian tập trung lên 10, 15, 20 phút, thậm chí đến 1 tiếng trong tương lai bằng cách luyện tập và thực hành liên tục.


Và nếu như bạn là một cây viết đang cần dồn toàn bộ thể lực và trí tuệ để hoàn thành vài ngàn chữ mỗi ngày thì việc thiền để rèn luyện khả năng tập trung thực sự là điều quý giá.


Tuy nhiên, thực tế là không phải người viết nào cũng cảm thấy thoải mái với các hình thức thiền truyền thống. Một số người cảm thấy rất khó để kéo tâm trí đi luẩn quẩn để tập trung trở lại, hoặc đơn giản là họ không thích ngồi yên lặng hít thở ở một tư thế quá lâu. Đó là lý do vì sao họ cần biết đến thiền viết và thực hành theo hình thức này.


Thiền viết là gì?


Trước đây khi tìm hiểu về thiền, mình mới chỉ biết đến thiền chánh niệm và thiền vipassana. Đến khi tìm hiểu xem thiền có tác dụng gì cho viết lách thì mình mới biết đến khái niệm writing meditation (thiền viết).


Khi bạn viết để thiền, nó sẽ không giống như viết nhật ký. Bạn không cần phải viết về các sự kiện, cuộc sống, ý kiến ​​của mình hoặc phải tự nặn ra một chủ đề để viết. Bạn cũng không cần phải sản xuất bất kỳ tác phẩm văn học nào hoặc theo một định dạng cụ thể, thậm chí chẳng cần quan tâm đến chính tả và ngữ pháp. Điều này có nghĩa thiền viết không đòi hỏi một khả năng viết lách cao siêu; hình thức thiền này chỉ có một yêu cầu duy nhất: biết đọc biết viết.

Ảnh: Freepik

Bạn có thể biến những gì mình viết thành bài thơ ngắn gọn hoặc đơn thuần chỉ là vài dòng đơn giản về những gì bạn đang trải qua trong khoảnh khắc đáng nhớ, hay vài suy nghĩ vụn vặt nảy ra trong đầu. Trong cả hai trường hợp, bạn không cần phải có mục tiêu. Chỉ cần nắm bắt những suy nghĩ xuất hiện một cách tự nhiên trong từng khoảnh khắc rồi viết ra giấy và không phán xét.


Mỗi lần thiền viết, bạn sẽ cần tập trung hoàn toàn, thời gian có thể là 5-20 phút, và tốt nhất chỉ nên dùng một tờ giấy và một cây bút để tránh tối đa khỏi sự sao nhãng.


Về cơ bản, thiền viết sẽ khuyến khích sáng tạo thông qua sự siêng năng và tập trung tinh thần. Bạn sẽ có những suy nghĩ và quan điểm độc đáo về các yêu cầu, nhiệm vụ, quyết định quan trọng, thậm chí là tất cả mọi thứ. Với một người làm công việc viết lách thì đây đúng là món quà vô giá.


Thiền viết dành cho đối tượng nào?


Bất cứ ai cũng có thể thực hành phương pháp thiền viết, dù bạn là một cây viết giỏi hay chỉ mới vào nghề, dù bạn đã tập thiền nhiều năm hay mới bắt đầu.


Thiền viết cũng giúp cho những người đang tìm cách chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng thiền và thực hành chánh niệm.


Ngoài ra, nếu bạn là người làm việc trong lĩnh vực sáng tạo, thiền viết có thể mang lại nguồn cảm hứng mới trong công việc, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy bế tắc trong thời gian dài.


8 tác dụng điển hình của liệu pháp thiền viết


Thiền viết cũng có một số tác dụng tương tự như các liệu pháp thiền thông thường. Nhưng bên cạnh đó, nó vẫn có thêm một số tác dụng đặc biệt hữu hiệu và riêng biệt dành cho các cây viết.

Cụ thể, dưới đây là 8 tác dụng điển hình của liệu pháp thiền viết:

  • Giảm căng thẳng.

  • Đối phó với lo lắng và trầm cảm.

  • Thay thế cho các hình thức thiền khác khi tâm trí của bạn đang chạy đua, hoặc nếu bạn cảm thấy khó ngồi yên hoặc có xu hướng buồn ngủ trong khi thiền.

  • Cải thiện nhận thức về bản thân.

  • Tìm giải pháp cho những tình huống khó khăn.

  • Tăng cường tư duy sáng tạo.

  • Dạy bạn cách buông bỏ.

  • Chuyển hướng sự chú ý của bạn đến khoảnh khắc hiện tại, thay vì nuối tiếc quá khứ hoặc lo lắng cho tương lai.

Vậy trải nghiệm thực tế với liệu pháp thiền viết này sẽ như thế nào? Mình xin được trích vài dòng cảm nhận của Bhavani Lorraine Nelson, một giáo viên Yoga, người dẫn đầu các hội thảo về thiền và chánh niệm, giảm căng thẳng và sức mạnh của giọng nói:

Lần đầu tiên tôi trải nghiệm viết như một bài tập thiền thì thấy thật thú vị. Người lãnh đạo hội thảo đưa mỗi người chúng tôi một bảng viết, một vài mảnh giấy và một cây bút, rồi yêu cầu chúng tôi viết ra giấy bất cứ thứ gì xuất hiện trong đầu. Rõ ràng là nghe qua rất đơn giản, nhưng thực tế thì lại khó như việc cố gắng chụp được một chiếc kính vạn hoa của những con bướm mắc kẹt trong lưới. Trước hết, những suy nghĩ của tôi đến một cách dồn dập và hỗn loạn đến nỗi tôi không thể ghi hết chúng xuống giấy.
Và sau đó, ngay khi tôi có thể viết, có những suy nghĩ đã thoát khỏi lưới hoàn toàn. Và những cái tôi đã bắt được bỗng mang nhiều màu sắc bất ngờ. Người lãnh đạo hội thảo không sử dụng bất kỳ thuật ngữ đặc biệt nào cho quá trình đó, nhưng bây giờ tôi biết rằng những gì chúng tôi đang làm được gọi là ghi nhật ký thiền định, hoặc viết tự do, hoặc đơn giản là một "bãi chứa chất xám". Nhiều người trong nhiều lĩnh vực - bao gồm các hình thức truyền thống thiền định khác nhau - hiện đang ủng hộ việc thực hành này.”

Làm thế nào để bắt đầu với thiền viết?


Đầu tiên, bạn chỉ cần ngồi với công cụ viết trước mặt và hít thở sâu một vài phút.


Đừng lo lắng về vị trí tay hoặc chân của bạn. Hãy thả lỏng cơ thể, thả lỏng cơ hàm và các cơ trên mặt. Bỏ qua bất kỳ căng thẳng nào bạn có thể phải gánh ở lưng và vai. Đồng thời quên mọi thứ bạn cần làm và suy nghĩ.


Sau đó, bạn tập trung nhận thức về môi trường xung quanh.


Không thành vấn đề nếu bạn đang ở trong nhà hay ngoài trời. Bạn nhận thấy những gì? Hãy dành một chút thời gian để quan sát xung quanh và khi bạn đã sẵn sàng, hãy cầm bút lên và viết điều đầu tiên bạn nghĩ đến. Nó không cần phải mang ý nghĩa gì rõ ràng, thậm chí bạn có thể bắt đầu đơn giản bằng cách viết một từ hoặc thậm chí một chữ cái.


Ví dụ bạn nhìn xung quanh và thấy một cái ghế hoặc cái bàn thì có thể viết mỗi từ "bàn". Chẳng sao cả. Hãy bỏ qua mọi quy tắc viết lách và tiếng nói phán xét trong đầu. Bạn cứ viết như thể một đứa trẻ đang lần đầu tiên khám phá thế giới xung quanh.


Nếu không biết viết gì khác, bạn chỉ cần cho phép bút di chuyển trên mặt giấy.


Tiếp tục hít thở sâu và thư giãn (Bạn thậm chí có thể viết từ "thư giãn"). Tại thời điểm này, bạn chỉ cần tiếp tục viết bất cứ điều gì nghĩ đến. Nếu tâm trí lại "tuột xích" đi lang thang, bạn chỉ cần "bắt" lấy bất kỳ suy nghĩ nào vừa xuất hiện và viết chúng ra giấy.


Hãy nhớ rằng không có một khuôn mẫu hay quy tắc nhất định nào cho phương pháp này.


Nếu bạn muốn nhắm mắt, bạn có thể hít thở thêm vài hơi và khi mở mắt, bạn chỉ cần viết tiếp những gì bạn nghĩ đến. Nó có thể là một cảm giác, một suy nghĩ, một cái gì đó bạn đang nhìn thấy hoặc thu hút mọi nhận thức từ giác quan của bạn. Chẳng hạn như một mùi hương, một màu sắc, thậm chí là cảm giác của chính cơ thể bạn.


Đừng lo lắng nếu điều bạn viết là tích cực hay tiêu cực. Chỉ cần bạn viết là được.


Có thể ký ức về những điều tồi tệ bạn từng trải qua dần hiện lên. Bạn sợ viết tiêu cực thì sẽ không hay. Nhưng đừng lo lắng mà làm chậm ngòi bút. Hãy cứ để mọi thứ xuôi theo dòng chảy tự nhiên. Bạn hiện đang ở đây, ngay lúc này, nơi mọi thứ đều ổn và không có gì tổn hại đến bạn.


Không phán xét hay chỉ trích bất kỳ điều gì bạn viết ra.


Hãy cho phép bản thân thư giãn trong quá trình thiền viết và biết rằng bất cứ điều gì bạn viết ra, đều ổn. Quên chính tả, ngữ pháp hay mọi luật lệ đi. Đừng để những tiếng nói phán xét ảnh hưởng đến bạn. Điều này ban đầu có thể khó khăn, nhưng chỉ cần kiên trì luyện tập, bạn sẽ thành công trong việc viết mà không bị bất kỳ yếu tố nào ảnh hưởng.

Ảnh: Freepik

Thời điểm tuyệt vời nhất đối với mình để thiền viết là buổi sáng. Khi thức dậy vào sáng sớm sau khi đã nghỉ ngơi đầy đủ, mình có một không gian hoàn toàn yên tĩnh và không bị xáo trộn bởi bất cứ điều gì. Lúc này, mình chọn viết khoảng 3 trang, gọi là morning page. Sẽ tốt hơn nếu viết bằng tay, vì bạn có thêm những âm thanh thú vị như tiếng ngòi bút di trên giấy, tiếng lật trang sột soạt; ngửi thấy mùi hương của tờ giấy mới hoặc đôi khi bạn không cẩn thận làm mực loang trên giấy. Tất cả mang đến những trải nghiệm rất thực và mới mẻ, giúp bạn giải tỏa tâm trí và có thể bắt được những ý tưởng thú vị cho một ngày mới.


Nhưng nếu không viết ra giấy thì cũng không sao. Bạn có thể tạo một trang morning page trên Google Drive hoặc Notion. Nếu muốn riêng tư hơn, bạn có thể thử viết ở trang web

https://750words.com/. Đây là nơi bạn được viết trong riêng tư, và có các bot cung cấp cho bạn một số thống kê thú vị về nội dung bạn viết, cộng với huy hiệu kiếm được để tạo động lực cho bạn tiếp tục đến khi bạn hình thành thói quen viết tự do mỗi ngày. Tên của trang web xuất phát từ thực tế là ba trang đánh máy thường tương đương với khoảng 750 từ (tiếng Anh).


Ngoài ra, một người có thể dễ dàng viết vài trăm từ trong một lần ngồi viết, nhưng để đạt được con số kỳ diệu là 750, bạn phải thực sự đi sâu vào tâm trí. Người tạo ra trang web https://750words.com/, Buster Benson cho rằng kiểu viết này thậm chí còn tốt hơn cả thiền định, bởi vì nó giúp não bộ hoạt động để bạn có thể dễ dàng quan sát những suy nghĩ khi chúng lướt qua tâm trí.


Trong quá trình quan sát sự xuất hiện của những suy nghĩ này, người viết có thể dễ dàng phát hiện ra các ý tưởng mới mẻ và hữu ích cho công việc. Doanh nhân Chris Winfield viết về trải nghiệm của mình sau khi dành 30 đến 40 phút trên Morning Pages trong 241 ngày liên tiếp. Anh ấy đếm được rất nhiều lợi ích từ việc gắn bó lâu dài với việc luyện tập này, bao gồm cả việc nảy sinh những ý tưởng kinh doanh mới, giải quyết các vấn đề mà anh ấy cảm thấy bế tắc và trở nên hòa hợp hơn với trực giác của mình.


Với chúng ta, những người vừa viết lách như một sở thích vừa xem đây là một công việc kinh doanh đích thực, rất có thể thiền viết sẽ giúp ta sáng tạo ra các dịch vụ mới đầy triển vọng trong tương lai.


Ba bài tập gợi ý cho thiền viết


Viết ra 10 ý tưởng dở tệ nhất


Đặt hẹn giờ trong 5–15 phút. Ở đầu trang, bạn viết “10 ý tưởng dở tệ cho [x]”; sau đó tiến hành viết một danh sách gồm ít nhất mười ý tưởng dở tệ về chủ đề của ngày hôm nay.


Lý do bài tập này có tên "ý tưởng dở tệ" là để ngăn bạn không phải mất thời gian xem xét từng ý tưởng rồi chỉ chọn ra ý tưởng nào dùng được. Chúng vốn dĩ toàn là “ý tưởng dở tệ” nên công việc của bạn đơn thuần là cải tiến cho tất cả trở nên tốt hơn mà thôi.


Tiếp theo, hãy thay đổi danh sách này mỗi ngày. Đây là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện trí óc và sức sáng tạo.


Ví dụ, 10 ý tưởng dở tệ có thể là về những chủ đề như:

  • Làm thế nào để bày tỏ lòng biết ơn nhiều hơn

  • Tên cuốn sách mà bạn chưa viết

  • Các bài tập thể dục đơn giản bạn có thể làm ngay hôm nay

  • Những ý tưởng quà tặng cho một sự kiện sắp tới

  • Những việc nhỏ bạn có thể làm để tạo ra tác động tích cực trong tuần này

  • Cách đối phó với người khó tính

  • Hôm nay bạn có thể giúp đỡ ai và bằng cách nào

  • Một vài ý tưởng về cách sử dụng thời gian tốt hơn hoặc có ý nghĩa hơn

  • Làm thế nào để tăng tốc độ viết lách

  • Một vài cách để kiểm soát cảm xúc khi công việc không như mong muốn

Một danh sách thường mở ra những ý tưởng cho danh sách mới. Ví dụ, hôm nay có thể là danh sách 10 dự án bạn muốn thực hiện trong năm tới. Hôm sau sẽ là 10 ý tưởng về cách bắt đầu một trong những dự án đó. Hôm sau nữa thì là 10 ý tưởng cho những người mà bạn có thể nhờ giúp đỡ trong dự án này. Ngày của tiếp theo là 10 ý tưởng về những điều bạn có thể hoàn thành ngày hôm nay liên quan đến dự án đó v.v.


Cuộc sống như một vở kịch có ba hồi


Đặt hẹn giờ trong 10–20 phút. Ở đầu trang, bạn viết "My Life as a Three Act Play", sau đó là "Fade In". Rồi bạn tiến hành viết dàn ý cho ba hành động, sử dụng bạn làm nhân vật chính và lấy cuộc đời bạn (hoặc giới hạn thời gian trong năm nay chẳng hạn) như một câu chuyện với một số mục tiêu, các hành động và vài yếu tố hư cấu.

Bài tập này có thể được sử dụng để khám phá một quyết định lớn, một mối quan hệ, một cuộc phiêu lưu hoặc bước đi sắp tới, bao gồm những trở ngại nào bạn có thể gặp phải và cách mọi người (bao gồm bạn) phản ứng. Dưới đây là một ví dụ trong biểu đồ 3 hồi dưới đây.


Thông thường, hồi đầu tiên sẽ thiết lập các nhân vật chính, mối quan hệ của họ và thế giới họ đang sống. Một sự cố mang tính kích động xảy ra, đối đầu với nhân vật chính - những người cố gắng giải quyết sự cố này, dẫn đến hồi thứ hai và kịch tính hơn (được gọi là bước ngoặt đầu tiên). Cuộc sống sẽ không bao giờ như cũ đối với nhân vật chính, điều này đặt ra một câu hỏi đầy kịch tính.


Trong hồi thứ hai, "xung đột ngày càng căng thẳng" mô tả nỗ lực của nhân vật chính để giải quyết vấn đề xảy ra ở bước ngoặt đầu tiên, chỉ để thấy mình trong những tình huống ngày càng tồi tệ hơn. Nhân vật chính phải học các kỹ năng mới và đạt đến nhận thức cao hơn về con người của họ và khả năng đối phó với tình trạng khó khăn với sự giúp đỡ của các nhân vật khác.


Hồi thứ ba có tính chất giải quyết câu chuyện và bao gồm một cao trào nơi những căng thẳng chính của câu chuyện được đưa đến điểm căng thẳng nhất và câu hỏi kịch tính được trả lời. Nhân vật chính và các nhân vật khác, sau hồi kết, có thêm cảm giác mới về con người thật của họ.


Tâm trí của bạn sẽ đi lang thang, và khi bạn nhận ra mình đang nghĩ về bất cứ điều gì khác ngoài câu chuyện ba hồi của mình, hãy quay trở lại tập trung vào thiền viết. Tiếp tục cho đến khi hết giờ.


Viết thư cho tổ tiên


Đặt hẹn giờ trong 10–20 phút. Ở đầu trang, bạn viết "Thư gửi [Tổ tiên]". Bức thư này có thể được gửi đến ông bà hoặc cụ cố, hoặc thậm chí một người nào đó cách nhiều thế hệ mà bạn chưa từng gặp. Viết cho họ một lá thư về cuộc sống và hoàn cảnh hiện tại của bạn. Bức thư có thể có nhiều hình thức. Ví dụ: